09 Kas Hamilelikte Pilates ve Pilates Haraketleri

Hamilelik bir kadının kendini tam anlamıyla keşfettiği, içinde onunla birlikte büyüyen gün be gün kendine daha fazla dönüp hem fiziken hem de ruhen kendini daha iyi tanıdığı bir dönemdir. 

Ortalama 38 -40 haftalık olan bu süreç içinde giderek büyüyen fetusa uyum sağlamak için anne  bedenen ve hormonal olarak değişimler gösterir.  

HAMİLELİKTE VÜCUTTAKİ DEĞİŞİMLERİMİZ?

Hamileyken uterustaki büyüme vücut ağırlık merkezini öne ve aşağı doğru çekerek kifoz ve lordozda artışa sebep olmaktadır.  Bu sebeple zorlanan omurgayla beraber vücutta postür değişiklikleri oluşur. 

Hamilelikte üretimi artan relaksin hormonu progesteron ile birlikte, sıvının tutulmasını arttırarak bağ dokusu, kas ve eklemlerde gevşeme yapar.  Bağ doku yumuşamışsa tendon ve kaslar arasındaki bağlantıda yumuşamış olacaktır. Bundan dolayı hamilelikte kuvvet artışı beklenenden daha az olacaktır. 

HAMİLEYKEN NEDEN PİLATES YAPMALIYIZ? 

Pilates, kas ve iskelet sistemimizdeki değişikliklerden dolayı postürü korumasına, 

Giren krampların azalmasına, 

Doğum anına en iyi ve en güzel şekilde hazırlanmasına, 

Fiziksel ve duygusal olarak  rahatlamasına, 

güçlenmesine yardımcı olur. 

Hamile pilatesinin normal pilatesten farkı ise normal pilateste ağırlık merkezi karın bölgesi iken hamile pilatesinde pelvik bölgesidir.  

NEFES 

Hamilelik boyunca oluşabilecek fizyolojik ve ve hormonal değişikliklerle beraber olabilecek duygusal değişiklikler için nefes egzersizleri çok önemlidir.  

Hamileliğin ilerleyen zamanlarında genişleyen uterus diyaframı yükselttiğinden dolayı iç organlara ve göğüse doğru baskı artabilir. Bundan dolayı  diyaframa baskının arttığı noktada yatay kotsal göğüs kafesi önem kazanır. 

Derin karın nefesi ise hem sakinleşmek hem de zihni açmak için en iyi araçtır.  Hamilelikte kullanılan nefes teknikleri ;

DİYAFRAM (DERİN KARIN) NEFESİ 

Otururken bir elini kanının üstüne diğer elini  göğsünün üstüne koyun.  Daha sonra nefesi göbeğin içine doğru alın, içeri dolan havayla karın şişer, nefesi verirken göbeğin gevşeyerek içeri çekilmesine izin verin. 

Bu nefes egzersizini çalışırken dik bir oturuşta olmaya özen gösterin. 

YATAY KOSTAL NEFES (GÖĞÜS NEFESİ)

Sırtüstü yatarken elleri kaburganın yan ve alt ucuna yerleştirin.  Nefes alırken karnı hareket ettirmeden göğüs kafesini yanlara havaya doğru şişirin.  Nefesi verirken kaburgaların içeri birbirine doğru çekilmesine izin verin. 

HER NEFES ÇALIŞMASINDAN ÖNCE BURUNDAN ÜÇ NEFES AL VE VERİRKEN AĞZINDAN ÜFLEME ŞEKLİNDE, OLABİLDİĞİNCE UZATARAK YAPIN. 

HAMİLELİKTE  PİLATESE NE ZAMAN BAŞLANMALI ?

Hamilelikte ilk 8 haftalık süreç çok önemlidir.  Bebeğin rahme tutunduğu süreçtir.  Bu süreçte hamile rahat bırakılmalıdır.  

Hamileliğin 12. -16.  Haftaları arasında pilatese başlanabilir.  Ama düşükler  genelde ilk 12 hafta içinde gerçekleşir.  Bu sebeple ilk 12 haftalık dönemde bedeni aşırı yoracak ya da hamilenin alışkın olmadığı düzeyde bedensel egzersizler önermeyiz.  Ayrıca medikal fitness sayfamızı ziyaret ederek diğer fitness ve pilates detaylarına ulaşabilirsiniz.

Ayrıca daha önce hiç pilates yapmamış biri iseniz son trimesterdeyseniz  pilatese başlanmaz.  Bu hamileyi ve bebeği zorlayacak bir durumdur. 

 HAMİLELİKTE PİLATES HAREKETLERİ 

1)Mat üstüne sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün.  Daha sonra nefes alıyoruz ve verirken belini yere doğru yapıştırıyorsunuz.  Burada nefesini tutmamaya dikkat ediniz . 

2)Mat üstüne sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün.  Sonra iki bacağınızı birden sağa doğru devirin.  Burada  sol kalçanızın kalkmamasına dikkat edin.  Sonra diğer taraf için yapın. 

3)Emekleme pozisyonu dediğimiz ellerimiz  omuzlarının hizasında, dizlerimiz ise kalça hizasında olacak şekilde pozisyonlanıyoruz.  Nefes alırken ellerle sanki yeri itiyor gibi göğüs kafesini açıyoruz ve nefes verirken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak kendimizi serbest bırakıyoruz. 

4) Mat üstünde ayaklarınızı düz bir şekilde uzatarak oturuyoruz.  Sırtınızı bir duvara ya da bir topa yaslayabilirsiniz.  Sırayla bacaklarınızı karnınıza doğru çekiyorsunuz.  

5)Mat üstünde yine aynı şekilde bacaklarınızı düz uzatırken bir lastiği ayak bileğinde geçirip ayağınızı kendinize doğru çekip bırakıyorsunuz.  Bu harekette evde lastiğiniz yoksa lastiksiz de yapabilirsiniz. 

6)Mat üstünde bağdaş kurarak oturmuş pozisyonda iken elimize küçük bir ağırlık alarak (yarım kilo)  kolumuzu düz bir şekilde önce öne sonra yana doğru kaldırın.  Daha sonra diğer taraf için yapın.  

7)Mat üzerine yan yatın ve alttaki dizinizi hafif karnınıza çekin, ellerinizle başınızı destekledikten sonra üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın.  

-Bu konumda iken üstteki bacağınızla küçük daireler çizin her iki yöne doğru, 

-Daha sonra üstteki bacak ile sanki öne düz bir tekme atıyormuş gibi öne getirin tekrar arkaya götürün. 

Tüm bunları yaptıktan sonra aynı hareketleri diğer taraf içinde yapın . 

8)Emekleme pozisyonu dediğimiz pozisyona gelip tek bir bacağımızı düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırıp indirin. 

9)Emekleme pozisyonunda bu defa denge hareketi dediğimiz çapraz kol ve bacak kaldırma hareketini yapın.  Bu hareketi yaparken önce bir kolunuzu kaldırıp karşıya doğru uzattıktan  sonra çapraz bacağınızı da arkaya doğru uzatın.  

10) Ayağa kalkın ve bir duvara yaslanarak squat gibi duvardan destek alarak dizleriniz bükün.  Sanki aşağı oturuyormuş gibi düşünüyorsunuz.  Dizleriniz asla ayak bileklerinizi geçmesin.  Bu yüzden ayaklarınızı biraz önde tutarak başlayın. 

11) Mat üstünde  bağdaş kurarak oturun.  Bir elinizi çapraz dizinize diğer elinizi ise arkaya doğru götürün.  Vücudunuz bu harekette çamaşır  sıkıyormuş gibi düşünün.  Ama arkadaki elinizi çok fazla arkaya götürerek vücudunuzu çok fazla germeyin !

12)Aynı şekilde bağdaş kurarken kollarınızı yana doğru açın ve bir kolunuzu bir dizinizin yanına eliniz yere değecek şekilde koyun.  Diğer elinizi başınızın üstünden diğer eğildiniz yöne doğru uzatın.  Böylece vücudumuzun yan  tarafındaki kaslarını esnetin.